Sommeil  |  06 mars 2017

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Notre guide pour s’endormir plus facilement !

C’est bien connu, le sommeil ne se trouve pas sur commande… Et pour s’endormir facilement, il existe des solutions, notamment sous forme d’habitudes à prendre au moment de se coucher. Apprenez les rituels pour vous endormir rapidement !

Quelle douce sensation que de retrouver son lit après une journée bien remplie ! Cependant lorsqu’il s’agit de trouver le sommeil, c’est souvent une autre paire de manches. Et pourtant, bien commencer sa nuit est essentiel. Et cela peut passer par des rituels pour s’endormir plus facilement.

Ces rituels peuvent s’appliquer aussi bien aux enfants qu’aux adultes, car nous fonctionnons tous d’une manière comparable, même si nous avons tous des besoins spécifiques en sommeil. L’essentiel et de respecter nos besoins en la matière et de s’assurer de pouvoir s’endormir facilement. 

A bannir dans les heures qui précèdent le coucher

Cela peut sembler être une évidence, mais il n’est jamais inutile de le rappeler : il y a des choses que vous devez proscrire avant d’aller vous coucher parce qu’elles solliciteront aussi bien votre corps que votre esprit et vous empêcheront de vous laisser tomber facilement dans les bras de Morphée.

  • 2 à 3 heures avant de se coucher : le sport. Oui, le sport fatigue et on pourrait donc logiquement penser que sa pratique aura un impact positif sur l’endormissement. Certes, le sport fatigue l’organisme mais il stimule également la production de deux hormones liées au tonus : l’adrénaline et la dopamine. Or ces dernières restent présentes dans le corps même après la fin de la séance de sport. Alors faire du sport oui mais pas seulement pour se fatiguer, plutôt pour entretenir sa santé Et pas dans les heures qui précèdent le coucher !
  • 2 à 3 heures avant de se coucher : les repas trop lourds. On ne le répétera jamais assez mais toute nourriture trop riche (trop grasse, trop sucrée, trop salée) est à éviter. C’est d’autant plus vrai dans les heures qui précèdent le moment d’aller dormir. En effet, notre système digestif sera fortement sollicité par cet apport qu’il aura plus de mal à assimiler. Or ce n’est pas un mystère, le sommeil ne se trouve qu’avec un organisme prêt à tourner au ralenti.
  • 1 heure avant de se coucher : les écrans. Télévision, ordinateurs, tablettes, smartphones, montres connectées… Les écrans nous suivent absolument partout. Non seulement ils accaparent notre attention mais ils produisent également une lumière bleue qui va perturber notre système nerveux et notamment la production de sérotonine, l’une des hormones du sommeil. L’afflux de sérotonine se déclenche en effet lorsque la luminosité baisse ce qui signifie que pour être prêt à dormir, mieux vaut se couper des écrans en tout genre minimum une heure avant de se coucher.
  • Une demi heure avant de se coucher : tout ce qui est trop stimulant. Nous le savons tous par expérience, il est impossible de s’endormir lorsque l’on est excité ou énervé. C’est pourquoi il est impératif de vous couper de tout ce qui sollicite trop votre attention dans les minutes qui précèdent le moment d’aller au lit. Exit donc les réunions du lendemain, le rendez-vous à prendre chez le dentiste ou tout autre chose qui accaparera votre esprit et vous fera trop cogiter.

S’imposer une routine

De la même manière que certaines actions indiquent à notre corps que le moment de manger est arrivé, nous sommes habitués à nous endormir sous certaines conditions. Pour rendre ce conditionnement efficace, il faut adopter une routine précise et propice à l’endormissement juste avant de se coucher et surtout s’y tenir. Bien sûr, cette routine pourra varier en fonction des individus mais voici quelques idées :

  • Routine soins et beauté : Se laver le visage, se brosser les dents, mettre de la crème… Il existe autant d’indispensables à faire avant d’aller se coucher que de personnes ! De plus, en les accomplissant consciencieusement et toujours dans le même ordre avant de se mettre au lit, on se sent bien et on signifie à notre corps que le moment de dormir va arriver.
  • Routine bien-être : Entretenir son bien-être le soir avant d’aller au lit peut être particulièrement bénéfique. Vous pouvez par exemple vous masser les jambes ou au niveau du plexus solaire, pour une agréable sensation et une meilleure circulation. Vous pouvez aussi vous faire des tisanes, notamment à base de camomille, adjointes d’extraits de plantes fraiches de passiflore ou de valériane, séparément ou combinés, pour vous faire plaisir avec un moment cocooning et induire le sommeil de manière naturelle et douce.
  • Routine détente : Quoi de mieux pour trouver le sommeil plus rapidement que de s’aérer et se vider l’esprit ? En lisant quelque chose de léger ou encore en écrivant ce qui vous passe par la tête sur un carnet, vous pouvez vous vider l’esprit et vous aider à évacuer les pensées négatives. De quoi être prêt à accueillir le sommeil lorsqu’il se présente !

Être dans les bonnes conditions physiques et mentales

Vous voilà maintenant sur le point d’entrer dans votre lit. Assurez-vous que certaines dernières conditions soient bien remplies :

  • Votre chambre doit être bien aérée et l’air doit y être de bonne qualité. Vous allez après tout passer entre 6 et 10 heures dans cette atmosphère. Si votre environnement vous le permet, aérez bien avant d’aller dormir et laissez même la fenêtre entrebâillée pour la nuit. Si vous habitez en ville et ne pouvez pas aérer avant d’aller dormir ou durant la nuit au risque de faire entrer encore plus de pollution, optez pour un purificateur d’air.
  • La température ne devrait pas être trop élevée et se situer entre 17 et 20 degrés. En effet, la température corporelle diminue légèrement lorsque l’on dort et on ne s’endormira pas facilement si on a trop chaud. Pour contourner le problème d’une température trop élevée inévitable, par exemple en été, vous pourrez opter pour une douche fraîche juste avant d’aller vous coucher.

Maintenant que vous êtes dans votre lit, vous pouvez finir de vous mettre dans le bonnes conditions physiques et mentales :

  • Faites de courts exercices de respiration lorsque vous êtes couché. Inspirez profondément et expirez lentement alors que vous êtes sur le dos. Répétez autant de fois que vous le souhaitez jusqu’à ce que votre corps soit parfaitement détendu.
  • Faites le vide dans votre esprit. Évacuez les pensées négatives en vous focalisant sur le positif, qu’il s’agisse d’accomplissements minimes ou importants. Une fois un état d’apaisement stable trouvé, laissez juste vos pensées filer…

Et vous voilà arrivé au moment de vous endormir ! Adoptez la position de sommeil qui vous convient, finissez de vous détendre et… Bonne nuit !

 

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Écrit par Romain Berthommier

Tags :  s'endormir facilement s'endormir rapidement se coucher


Sommeil  |  06 mars 2017

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