Alimentation  |  26 avril 2017

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Comment composer un diner équilibré et sain ?

Ce n’est pas toujours l’inspiration qui nous étouffe quand arrive le moment de préparer le diner. La composition du repas du soir doit pourtant être aussi soignée que celle des autres repas de la journée pour un apport énergétique optimal et une bonne digestion. A. Vogel vous donne ses astuces pour composer votre diner équilibré.

Souvent fatigué et affamé après une longue journée, vous aurez tendance à vous rabattre sur ce qui vous passe sous la main pour vous alimenter au diner. Si personne n’est à blâmer dans ce cas de figure, ce n’est pas pour autant qu’il faut négliger l’élaboration de votre menu du soir ! En effet, bien manger le soir est bénéfique pour l’organisme et permet de bien s’endormir, tout en étant une source de plaisir et de satisfaction !

Quelques principes de base

Arrivant logiquement après le petit déjeuner et le déjeuner, le diner vous apporte le dernier apport nutritionnel dont vous avez besoin pour la journée. Cependant même si vous avez bien voire trop mangé à midi, hors de question de sauter le diner. S’endormir le ventre vide est en effet une perspective déplaisante, et cela ne fera que vous pousser à manger plus au saut du lit.

Ce qui ne signifie pas pour autant qu’il ne faut pas prêter attention à ce dernier repas, puisque trop manger juste avant de se coucher est particulièrement mauvais pour le sommeil. Le diner doit donc être pris au moins deux à trois heures avant le moment de se coucher si l’on veut que le gros de la digestion soit passé et ainsi bien s’endormir. Ce qui implique également qu’il doit être léger et digeste.

Pour se faire, on fait le plein de légumes et de légumineuses, riches en fibres, en oligo-éléments et en vitamines, pour se rassasier sans faire exploser le compteur de calories tout en profitant de bons nutriments. Coté protéines, on favorise celles contenues dans des aliments pauvres en graisse, comme certaines légumineuses, les œufs, les viandes blanches, les poissons blancs (colin, lieu, merlu…) ou les yaourts.

L’entrée du diner équilibré

Puisque vous êtes en fin de journée, théoriquement libéré des contraintes du jour, vous pouvez vous permettre de vous lancer dans la préparation d’un repas en trois parties, à commencer par l’entrée. L’entrée est la parfaite occasion de faire le plein de fruits et de légumes ! Voici deux types d’entrées particulièrement appropriées :

Les salades : laitues, carottes, tomates, lentilles, graines germées… De nombreux ingrédients très sains et bourrés de vitamines s’intègrent à merveille dans une bonne salade saupoudrée de sel Herbamare®, de condiment Kelpamare® et d’un peu d’huile d’olive ou de colza. D’autant que légumineuses et graines peuvent également s’y mêler de manière savoureuse comme avec une salade de lentilles ou une salade de quinoa.

Les soupes : à base de légumes cuits ou crus, chaudes ou froides, les soupes sont de véritables concentrés de bienfaits ! Nous seulement elles sont riches de tous les nutriments des produits frais à partir desquels elles sont cuisinées, mais elles permettent également de bien s’hydrater. Alors à vous la soupe de potiron, le velouté d’avocat ou encore le gaspacho de tomates !

Idéale pour se mettre en appétit, l’entrée riche en produits végétaux est parfaite pour arriver à satiété au bon rythme grâce à ses fibres qui vont également réguler le transit. Le tout pour également s’alimenter en nutriments essentiels et commencer son diner équilibré de la bonne manière !

Le plat principal du diner équilibré

Gratin dauphinois, quiche lorraine, pizza, lasagnes… Autant de plats principaux certes délicieux, mais dont la richesse doit être réservée au repas du midi, et de manière ponctuelle plutôt que quotidienne. Si malgré tout vous ne pouvez échapper à la consommation d’un plat de ce genre au diner, tirez une croix sur l’entrée pour contenir l’apport nutritif. Autrement, voici sur quels types de plats chauds jeter votre dévolu :

Un assortiment « bouillis » : Au premier abord les aliments bouillis ne semblent pas des plus attractifs, mais c’est mal les connaître ! Non seulement cette cuisson est parfaitement saine pour profiter d’un peu de poulet, de poisson à chair blanche comme le colin ou d’œufs, mais elle permet également de les parfumer pour peu que l’on dispose d’une bonne base de bouillon comme Herbamare® Concentré. En accompagnement optez pour quelques pommes de terre et des légumes verts cuits de la même manière !

Des aliments cuits par réduction d’eau : Également accompagné d’une base de bouillon pour relever le goût, la cuisson par réduction d’eau est le principe de base qui permet de profiter d’un bon risotto ou encore d’un « quinotto », du quinoa cuit sur le même principe. Et cette base saine s’accommode de nombreux légumes selon vos envies, donnant des résultats surprenants et savoureux comme le risotto de printemps.

Légumes et tofu poêlés : Des légumes cuits à la poêle ou au wok, comme un chili végétarien par exemple ou un sauté de légumes, constituent un plat principal sain, léger et savoureux. Pour le compléter, on peut y ajouter un peu de tofu et l’accompagner d’une tranche de pain complet.

Ce plat complet sain et digeste vous nourrira suffisamment pour le reste de la soirée tout en vous apportant fibres et protéines dans des proportions intéressantes. De quoi bien se nourrir de manière saine !

Le dessert du diner équilibré

Dernière étape de votre diner équilibré, votre dessert devra être à l’image du reste du repas : léger. Surtout, il faudra garder à l’esprit que ce dessert ne devra pas être trop riche en sucre.

Une portion de laitage : Qu’il soit fait à partir de lait végétal ou animal, vous pouvez profiter d’un morceau de fromage ou d’un yaourt. Veillez cependant à ce qu’il ne soit pas enrichi en graisses et en sucres. Si vous voulez donner du goût à votre yaourt, ajoutez-y un peu de votre portion de fruit.

Une portion de fruit : Pommes, pêches, abricots, fraises… que vous les mangiez frais, séchés ou compotés, les fruits finissent de vous apporter votre dose de fibres pour la journée de manière saine. Vous pouvez également en profiter dans un smoothie agrémenté de petit lait bio pour soutenir la flore intestinale ou avec quelques goûtes d’extrait de Plante Fraiche de Chardon Marie pour favoriser la digestion.

Un bon diner équilibré et léger est parfait pour bien finir sa journée ! Avec ces pistes composez de savoureux menus pour ne plus avoir faim jusqu’au lendemain matin ! Maintenant c’est à vous de composer votre diner équilibré.


Écrit par Romain Berthommier

Tags :  diner équilibre alimentaire repas


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