Préparation physique ski : pour des vacances en pleine forme !
Les vacances d’hiver approchent à grand pas et vous serez peut-être nombreux à partir en vacances au ski. Cependant, plus de 140.000 français se blessent chaque année sur les pistes. Pour être au top pour le grand départ et profiter au maximum de votre séjour, découvrez nos conseils pour une préparation physique spéciale ski !
Que vous passiez votre Premier Flocon ou votre Flèche, pour éviter les pépins physiques, il est recommandé de suivre une préparation physique adaptée à la pratique du ski. Nous vous avons élaboré un petit programme en 3 étapes pour une pratique de la glisse en toute confiance !
Si vous pratiquez une activité physique tout au long de l’année, vous pouvez adapter le programme ci-dessous à votre niveau de pratique. Dans tous les cas, avant de démarrer ce programme, nous vous conseillons de consulter votre médecin généraliste.
2 mois avant le départ
8 semaines avant de partir, les vacances à la neige peuvent sembler encore bien loin.
C’est pourtant le moment idéal pour commencer à courir. Pour le moment, pas la peine de vous infliger un rythme de forçat : un footing léger par semaine suffira. Le but pour le moment est de développer son système cardio-vasculaire et d’habituer son corps à l’effort. Pour savoir si votre rythme est le bon, essayez de tenir une conversation en courant. Si c’est trop facile, accélérez, si vous n’y arrivez pas, ralentissez !
En parallèle, il va falloir vous renforcer musculairement. En effet, tout en haut du palmarès des blessures contractées au ski, les plus fréquentes sont les entorses et une bonne préparation physique permet de mieux les prévenir.
Nous vous proposons donc d’effectuer des exercices classiques qui ciblent tout particulièrement les jambes et la sangle abdominale.
Les exercices :
Pompes (en cas de difficulté, vous pouvez les faire genoux au sol)
Flexions (également appelés squats)
Fentes
Extension pointes de pied
Planche
Planche latérale
Directions :
Faites une série de 8 à 12 pompes selon vos capacités, prenez entre 1 et 2 minutes de repos et réalisez une deuxième série. Après 1 à 2 minutes de repos, passez à l’exercice suivant. Faites de même jusqu’à avoir réalisé tous les exercices. Pour la planche, tenez la position 30 secondes et 30 secondes par côté pour la planche latérale. Si vous ne pouvez pas réaliser 8 répétitions d’un exercice ou tenir 30 secondes une position, faites le maximum que vous pouvez et essayez d’ajouter une répétition ou 2 ou 3 secondes supplémentaires à chaque séance. Réalisez cette séance 2 fois par semaine.
1 mois avant le départ
Après 4 semaine de ce programme, il sera temps d’intensifier un peu.
Désormais, vous irez courir 2 fois par semaine avec une séance de footing léger et la deuxième en fractionné. Le fractionné consiste à alterner course rapide et course lente au cours d’une même sortie. Une séance pourra donc se composer comme suit : après 5 minutes de footing léger en guise d’échauffement, alternez 1 minute de course rapide avec 3 minutes de course lente pendant 20 minutes (5 séries de chaque) puis terminez par 5 minutes de footing léger.
Côté renforcement musculaire, entraînez-vous 3 fois par semaine et faites désormais 3 séries de 8 à 12 répétitions. Lors des flexions, fentes et élévations de mollets, vous pouvez ajouter une difficulté supplémentaire en tenant des poids dans chaque main (une bouteille d’eau fera très bien l’affaire).
2 semaines avant le départ
14 jours avant le grand départ, il est temps d’effectuer les exercices à pleine intensité.
Pour la partie cardio, on continue les 2 sorties hebdomadaires. Si vous le pouvez, n’hésitez pas à accélérer le rythme.
Pour la partie renforcement, il faudra désormais réaliser les exercices sous forme de circuit : faites 10 pompes, 10 flexions, 10 fentes, 10 extension pointes de pied, 30 sec de planche et 30 sec par côté de planche latérale. Prenez le moins de pause possible entre chaque exercice (si vous pouvez, enchaînez les exercices sans pause) mais faites 3 à 5 minutes de pause à la fin du circuit puis recommencez entre 3 et 5 fois le circuit.
Le jour J
Avant de vous lancer à l’assaut des pistes, il est primordial de vous échauffer ! Faites des rotations de la tête pour échauffer votre nuque puis descendez le long de votre corps en stimulant chaque articulation : commencez par les épaules, les coudes, les poignets, les hanches, les genoux et terminez par les chevilles. Ajoutez à cela quelques flexions et vous serez prêt à descendre tout schuss !
Pensez à boire ! Si l’on ressent parfois moins la soif en hiver, il est tout de même très important de vous hydrater. Buvez des petites gorgées d’eau toutes les trente minutes.
Enfin, étirez-vous ! Enchaîner les journées au ski ne se fera pas sans un bonne récupération (et une raclette ou une fondue…) Pensez à bien vous étirer tous les soirs en rentrant, ne forcez pas trop et gardez bien le dos droit. Pour une récupération optimale, nous vous conseillons le gel à l’Arnica A.Vogel, avec ses 32 capitules de fleurs fraîches, il est idéal pour soulager les muscles et les articulations !
